50代、ジムの「脂肪買取キャンペーン」に挑戦。3ヶ月記録して見つけた、今の自分のベスト
※本記事は一部アフィリエイト広告を含みます。
今年に入って、少しずつ体重と体脂肪が増えはじめていました。
運動の量は変わっていないのに、なぜだろう。原因がわからなくて、困っていました。
そんなとき、通っているティップネスで、毎年恒例の「脂肪買取キャンペーン」が始まりました。どうせならと、ジム仲間を誘って、みんなでエントリー。これが、とても良かったです。
自宅の体組成計で毎朝の体重と体脂肪率を測り、睡眠時間、間食、運動、歩数と一緒に記録しました。毎晩その数字をAIに報告して、3ヶ月分の心と体の傾向を分析してもらいながら進めました。
結果から言うと、自分で決めた目標にはあと0.1kg届きませんでした。でも、記録を続けたからこそわかったことがたくさんあります。
脂肪買取キャンペーンって？
ティップネスの会員向けに、夏に開かれているキャンペーンです。私が参加したときは、こんな内容でした。
- 「脂肪量ダウン」か「筋肉量アップ」のコースを選んで参加（エントリー料あり）
- 減らした脂肪の量、または増やした筋肉の量に応じて、PayPayポイントがもらえる（上限あり）
- 判定するのは体重ではなく、ジムの体成分測定の機械で測った体脂肪の量（kg）
- 期間中は何度でも測れて、いちばん良い値が採用された
私は「脂肪量ダウン」コースで、体脂肪の量を15.0kgから2.5kg減らして、12.5kgにすることを目標にしました。
キャンペーンは6月から8月の3ヶ月。最初の1ヶ月は、「運動の量は変わっていないのに、なぜ？」という原因を探す期間になりました。AIに相談して、記録した生活を見てもらい、プランを出してもらう。本格的に始めたのは7月からで、実質は残りの1ヶ月半ほどの勝負でした。
最初の1ヶ月は、AIと一緒に原因探し
まずは何が問題なのかを知るために、生活の記録をAIに見てもらいました。
わかった私の優先順位は、この2つです。
- 睡眠
- 間食
運動は週3回以上できていたので、課題は間食に集中していました。
目標の脂肪の量と残りの期間から、AIに計画を立ててもらうと、こんな内容でした。
- 1日300kcal分を、食事と運動で半分ずつ減らす
- 食事：お菓子は完全に禁止しない。減らすのは1日1回分だけ。置きかえるなら、ナッツやヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質がとれるものに。買い置きを家に置かないのがいちばん効く
- 運動：今の運動はそのまま。足すのは激しい運動ではなく「歩数」
- 測り方：毎朝トイレのあと、同じ服で。毎日の上下は気にせず、1週間の平均だけ見る
そこで決めたのが、「間食は1日150kcalくらいまで」「たんぱく質を意識する」の2つ。むずかしいことは何もしていません。
結果：体脂肪は−2.4kg、筋肉は増えた
| 開始 | キャンペーン終了 | 終了から1ヶ月半後 | |
|---|---|---|---|
| 体重（自宅・朝） | 58.0kg | 56.7kg | 56.6kg |
| 体脂肪率（自宅・朝） | 25.5% | 23.5% | 23.5% |
| 体脂肪量（ジムで測定） | 15.0kg | 12.6kg（期間中のベスト） | — |
| 筋肉量（ジムで測定） | 40.6kg | 41.0kg | — |
※自宅の体組成計とジムの機械は種類が違うので、数字はそれぞれの中で比べています。
薄い線が毎朝の値、濃い線が7日間の平均です。
体脂肪量は15.0kgから12.6kgへ、2.4kg減りました。目標まであと0.1kg。くやしい！
でも、同じ期間に筋肉量は40.6kgから41.0kgに増えていました。落ちたのは、脂肪だけ。これは、すごくうれしかったです。
やってよかったこと
ジム仲間と、みんなでエントリー
運動は、ひとりでも続けていたと思います。でも、「みんなでやってみる？」という話になっていなかったら、キャンペーンにはエントリーしていなかったかもしれません。仲間がいたから、一歩をふみ出せました。
間食は「我慢」ではなく「置きかえ」
間食を禁止にはせず、満足できるものに置きかえました。私に合っていたのは、こんなものです。
- あたりめ（固くて、少しで満足できる）
- 冷凍の枝豆
- 羊羹（脂質がほぼない）
- ココアと無調整豆乳、はちみつを混ぜて凍らせた手作りアイス
続けているうちに、間食なしの日が1週間続くことも。いちばん大きかったのは、「食べなくても平気になった」「ごはんがおいしくなった」という変化です。我慢しているうちは、またすぐ戻ってしまう。欲しくなくなれば、それが普通になります。
カロリー計算はしなかった
以前、食べたものを全部記録するダイエットをしたことがあります。でも、毎日の細かいカロリー計算に、心が折れかけてしまって……。
だから今回は、食事のカロリーは数えませんでした。
そのかわりに思い出したのが、そのころ記録アプリにいつも言われていた「カロリーは範囲内だけど、脂質が多い」という一言です。
そこで、ひき肉、こま切れ肉、バラ肉を控えるようにしました。あとは、たんぱく質を意識するだけ。これなら、むずかしいことを考えずに続けられました。
睡眠は7〜8時間を優先
睡眠を削らないことを、いちばん大事にしました。
睡眠が短いと食欲が増えやすいと言われています。私の記録でも、5時間半や6時間の日があると、数日後に必ず不調が出ました。よく寝ることが、そのまま間食対策になっていた気がします。
外食やお付き合いは断らず、量で調整
パンケーキは半分、次は3分の1に。食べ放題の打ち上げでは、サラダと枝豆から食べはじめて、揚げ物は少しだけ。禁止にしなかったから、続けられました。
疲れるパターンを、記録から見つけた
記録を見返すと、自分がどんなときに崩れるのかが見えてきました。それからは、全力で動きたい日から逆算して、休む日を入れるようにしています。
うまくいかなかったこと
原因探しに時間がかかった
3ヶ月のキャンペーンのうち、6月は原因を探してプランを立てる期間になりました。実際に動き出したのは7月から。あと0.1kgだったので、もう少し早く動き出せていれば……と思っています。
最後に食事を減らしすぎた
最後の週、あせって食事の量を減らしました。すると、運動のパフォーマンスが上がらない。思いきり動けないので、結果的に消費するカロリーも落ちてしまいました。すぐに元に戻しました。
せっかく運動するなら、しっかり寝て、しっかり食べてから動かないと、もったいない。身をもって知りました。
旅行のたびにリズムが崩れた
旅行のあとは、食事も運動の習慣も崩れるので、帰ってきてから測ると、必ず数字が上振れしていました。
でも、2〜3日で元に戻る。脂肪が増えたわけではなく、やっぱり水分の問題なんだとわかりました。それからは、旅行は思いきり楽しむことにしています。
毎朝の体重に振り回された
1週間で減らしたい量より、1日の体重の上下の方がずっと大きいんです。毎朝の数字だけ見ていると、「全然減らない」と不安になります。そのたびに、1週間の平均で見直していました。
記録してわかったこと
体重の増減は、ほとんどが水分だった
| 食べたもの・できごと | 次の日の体重 |
|---|---|
| ラーメン1杯 | +1.0kg |
| 栗ご飯3杯 | +0.9kg |
| 温泉旅行3日 | +1.4kg |
どれも、2〜4日で元に戻りました。脂肪を1kg増やすには、約7,200kcalの食べすぎが必要だと言われています。数日の増減が脂肪ではないことを、数字と体感の両方で確かめられたのが、いちばんの収穫でした。
塩分、筋肉にためるエネルギー（グリコーゲン）、便通、運動した翌日のむくみ、サウナのあとの水分不足。どれも体重や体脂肪率を動かしますが、脂肪の量とは関係ありません。運動した翌日に体重が増える理由は、こちらの記事にまとめています。
測るタイミングで、数字は大きく変わる
ある日、ジムで運動前と運動後に測り比べてみたら、同じ日で体重もほぼ同じなのに、体脂肪量が0.9kgも違って出ました。「運動後は高く出る」と聞いていたのに、私の場合は逆でした。
それからは、ジムではいつも運動後の夜に測るようにしました。数字を比べるなら、測る条件をそろえることが大事です。
体重より、体脂肪率と体感の方が正直だった
始めて2週目くらいに、「体重はほぼ変わらない、体脂肪率は下がった、筋肉量は少し増えた」という形が出ました。脂肪が減った分を筋肉が埋めるので、体重には出ないんです。体重を見るのをいちばん最後にしてから、気持ちがぶれなくなりました。
動かなさすぎても、動きすぎても、うまくいかない
ジムが休みの週は、「お腹はいっぱいなのに、何か食べたい」という状態になりました。2日しっかり動くと、元に戻ります。私にとって運動は、エネルギーを使うだけでなく、ストレスを発散する場所でもあるんだと思います。動かないと、それが食べる方に向かってしまうんです。
反対に、動きすぎると、運動のパフォーマンスが落ちます。3〜4日続けて動いたり、1日に120分を超えて動いたりすると、次の日はダウン。そんなときは、思いきって休息に。すると次の日は、しっかり満足のいく動きができて、気分も上がりました。
動かないのもダメ、動きすぎるのもダメ。休むことも、続けるための大事な一部なんだと知りました。
「年齢のせい」だと思っていた不調
半年くらい、息切れや疲れやすさがあって、「もう歳かな」と思っていました。でも、体重が2kgほど落ちたころ、パンチもフットワークも元に戻ったんです。運動量は変えていません。変えたのは、間食と睡眠でした。
1年で3kg増えるのは、1日たった60kcal
これが、いちばんこわい数字でした。1年で3kg増えるのに必要な食べすぎは、1日あたり約60kcal。間食の1〜2口や、飲み物1杯で届いてしまいます。
「こんなに運動しているのに」という気持ちが、かえって小さな食べすぎを見のがしてしまう。よく動いている人ほど、気をつけたいところです。
今の自分のベストを知って、あとは「維持」
私は、運動すると気分が良くなるので、週3〜5日は動きたい。でも、動きすぎると、ふだんの生活や仕事に支障が出ます。
何を、どれくらいやるのがちょうどいいのか。それを知るために、3ヶ月だけしっかり自分の体と向き合う。このキャンペーンは、そのためにとても良い機会でした。
この3ヶ月で感じたのは、若いころの感覚ではなく、今の自分を知ることが大切だということです。
- どうしたら体調が悪くなるのか
- 自分のベストはどこなのか
- 何がいやで、何なら続けられるのか
根性でがんばるのではなく、いつもご機嫌でいられるやり方を、自分なりに見つける。それが、続けるいちばんのコツだと思います。
そして、ベストが見つかったら、それ以上はがんばらずに「維持」を目指す。それが、大人の体調管理やダイエットなんじゃないかな、と思っています。
キャンペーンが終わってからは、目標を「55kgで維持」に切りかえました。間食は「週3回まで、食べる曜日を決める」ルールにして、同じ記録を続けています。
※私は医療や栄養の専門家ではありません。この記事は、私の記録と体験をまとめたものです。食事を大きく変えるときや、体調に不安があるときは、専門家に相談してください。
ジム選びの途中の人へ
こういうキャンペーンがあると、目標ができて、続けるきっかけになります。ティップネスに通ってみた感想は、こちらにまとめています。
※キャンペーンの内容や料金は時期によって変わるので、最新の情報は公式サイトで確認してください。
